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Lactancia materna: ¿Qué alimentos son permitidos y cuáles prohibidos?

Las mujeres que dan Lactancia materna o amamantan deben consumir entre 300 y 500 calorías adicionales al día para proporcionar las calorías y los nutrientes necesarios para apoyar el crecimiento saludable del bebé. No hay dietas especiales que deba seguir una madre lactante, pero algunas sugerencias pueden ayudarla a concentrarse en ciertos alimentos mientras amamanta.

Mantener hábitos alimenticios saludables durante la lactancia es tan importante ahora como durante el embarazo. Las opciones alimentarias pueden ayudar a optimizar la composición nutricional de la leche materna, la cantidad de leche materna producida y la salud del bebé en los próximos años.

La leche materna se produce a partir de las glándulas mamarias de los senos, no directamente de las sustancias que ingerimos. Estas glándulas se basan en los recursos disponibles en forma de nutrientes de la dieta de lactancia materna y de las reservas de nutrientes del cuerpo.

Si la dieta de la madre contiene calorías o nutrientes insuficientes para apoyar completamente tanto la salud de la madre como del bebé amamantado, solo entonces las glándulas mamarias «recurren» a las reservas de nutrientes disponibles en el cuerpo para producir leche materna.

Nutrientes esenciales para madres lactantes

Calcio

El calcio ayuda a desarrollar huesos y dientes fuertes y juega un papel importante en el funcionamiento saludable de los sistemas circulatorio, muscular y nervioso. Las mujeres embarazadas y lactantes deben recibir 1000 mg de calcio al día. Leer las etiquetas nutricionales puede ayudar a asegurarse de obtener suficiente calcio.

Por ejemplo, una taza de leche o yogur contiene 300 miligramos de calcio. Las fuentes saludables de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa, jugo de naranja fortificado, cereales fortificados con calcio, yogur, quesos duros, espinacas, etc.

Ácido fólico

El ácido fólico ayuda al desarrollo saludable del cerebro y la médula espinal. También es necesario para la producción de glóbulos rojos y glóbulos blancos. Las mujeres que toman 400 microgramos (0,4 miligramos) de ácido fólico diariamente antes de la concepción y durante el embarazo temprano pueden reducir el riesgo de defectos del tubo neural (un defecto congénito que involucra el desarrollo incompleto del cerebro y la médula espinal).

Buenas fuentes de ácido fólico incluyen granos fortificados, vegetales de hojas verdes, frutas cítricas, legumbres y semillas oleaginosas.

Grasas saludables

Las grasas saludables ( grasas insaturadas) se utilizan para promover el crecimiento y desarrollo de un bebé. Son especialmente importantes para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso. Las grasas saludables se encuentran en el aceite de oliva, aceite de maní, aceite de colza, aguacate y salmón. Aunque la grasa es necesaria en cualquier dieta saludable, es importante limitar su ingesta de grasas al 30% o menos de su ingesta diaria de calorías.

Yodo

El yodo ayuda a la glándula tiroides del cuerpo a producir hormonas que ayudan al cerebro a crecer y desarrollarse. La ingesta suficiente de yodo durante el embarazo puede exponer al bebé al riesgo de problemas de tiroides y retrasos cognitivos, algunos de los cuales pueden ser graves. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben usar sal yodada al cocinar y comer alimentos con alto contenido de yodo, como mariscos y productos lácteos. L

as madres que amamantan necesitan un promedio de 190 pg por día de yodo, pero pueden necesitar hasta 270 pg por día. Buenas fuentes de yodo incluyen: mariscos, leche y verduras. Además, la dieta de la madre que amamanta debe complementarse con vitaminas diariamente, es decir, que incluyan 150 microgramos de yodo (una fuente de yodo que el organismo absorbe fácilmente).

Hierro

Si se sigue una dieta rica en hierro y toma un suplemento de hierro a diario durante el embarazo o la lactancia, esto puede ayudar a prevenir la anemia por deficiencia de hierro. Las mujeres que no consumen suficiente hierro pueden sentirse cansadas y tienen riesgo de infección.

Las mejores fuentes dietéticas de hierro incluyen la carne magra, los cereales fortificados, las legumbres (frijoles, guisantes y lentejas) y verduras de hoja verde oscuro.

Vitamina A

La vitamina A ayuda a desarrollar el corazón, los ojos y el sistema inmunológico del bebé. Las vitaminas prenatales no deben contener más de 1,500 microgramos (5,000 UI) de vitamina A y las mujeres embarazadas no deben tomar suplementos de vitamina A.

Entre las buenas fuentes de vitamina A se incluyen la leche, las frutas y las verduras de color naranja (como la sandía, zanahorias y batatas) y verduras de hoja verde oscuro.

Vitamina B6

La vitamina B6 ayuda a la formación de glóbulos rojos, descompone las proteínas, las grasas y los carbohidratos y es necesaria para el desarrollo y el funcionamiento normales del cerebro. Buenas fuentes de vitamina B6 incluyen pollo, pescado, cereales integrales, cereales fortificados, plátanos, coles de Bruselas, guisantes y legumbres.

Vitamina B12

La vitamina B12 juega un papel importante en la formación de glóbulos rojos, así como en el desarrollo y funcionamiento del cerebro. La vitamina B12 solo se encuentra en productos de origen animal, como la carne y los huevos, por lo que es importante que hable con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de B12 durante el embarazo y la lactancia si es vegetariana o vegana y no come productos de origen animal.

Entre las buenas fuentes de vitamina B12 se incluyen la carne magra, el pollo y el pescado y la leche bajos en grasa y en grasa.

Vitamina C

La vitamina C juega un papel importante en el crecimiento y reparación de tejidos y en el desarrollo de huesos y dientes. La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Buenas fuentes de vitamina C incluyen cítricos, brócoli, tomates y jugos de frutas fortificados, melón, papas, pimientos, kiwi, coliflor, repollo.

Vitamina D

La vitamina D ayuda a absorber el calcio para tener huesos y dientes sanos. Entre las buenas fuentes de vitamina D se incluyen la leche fortificada baja en grasa o baja en grasa, el jugo de naranja fortificado, la yema de huevo y el salmón.

La vitamina D apoya la salud ósea y también influye en la función inmunológica y el azúcar en sangre. El recién nacido necesita una cantidad adecuada de vitamina D para prevenir el raquitismo. Puede ser difícil alcanzar la cantidad recomendada de vitamina D solo a través de la dieta, pero las mejores fuentes son el pescado y los productos lácteos fortificados.

Zinc

El zinc es importante para el desarrollo de las células del niño y para el sistema inmunológico. Las madres que amamantan necesitan un promedio de 10 mg al día de zinc, pero es posible que necesite 12 mg al día o más. Buenas fuentes de zinc incluyen cereales integrales, leche, mariscos, legumbres y frutos secos.

Suplementos para la Lactancia materna

Se recomienda que todas las mujeres embarazadas o en período de lactancia tomen suplementos de ácido fólico y yodo. Sin embargo, es mejor obtener los otros nutrientes que necesita de una dieta saludable que los suplementos.

En la mayoría de los casos, comer una variedad de alimentos nutritivos debería satisfacer tanto sus necesidades como las de su bebé.

En la lactancia, se suelen recomendar suplementos si tienes una deficiencia conocida, si eres vegetariana o vegana y no obtienes la vitamina B12 adecuada, si no comes suficientes lácteos y no ingieres suficiente calcio, que es vital para la salud ósea, etc.

Las madres que amamantan deben tomar un tipo de multivitamínico diario que contenga el 100% de la cantidad diaria recomendada. Si lo desea, puede seguir tomando su suplemento vitamínico o mineral prenatal; sin embargo, contiene mucho más hierro del necesario para la lactancia.

Las multivitaminas son una combinación de diferentes vitaminas y minerales , que generalmente se toman en forma de tabletas. Algunas multivitaminas están diseñadas especialmente para mujeres embarazadas o en período de lactancia, pero no sustituyen una dieta nutritiva. Es importante comer sano, incluso si está tomando multivitamínicos. Por lo general, las vitaminas indicadas en la lactancia incluyen ácido fólico (600 mcg durante el embarazo y 500 mcg en la lactancia), vitamina B-12, hierro, calcio, vitamina D, zinc (1 mg durante el embarazo y 12 mg durante la lactancia). vitamina A (750–770 mcg para el embarazo y 1200–1,300 mcg para la lactancia), vitamina B-6, yodo y Omega 3.

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